Forma Corpului

Unde găsesc proteine ​​dacă nu mănânc carne?

Ce Se Întâmplă Dacă Mănânci Trei Ouă În Fiecare Zi (Mai 2019).

Anonim

Mananca mai putin carne? Ce idee amuzantă va spune iubitorii unei coaste de carne de vită și un burger suculent!

Cu toate acestea, în timp ce organizațiile internaționale majore, cum ar fi FAO ( Alimentație și Agricultură - Organizația Mondială Alimentație și Agricultură) pus sub semnul întrebării urgența de a găsi alternative la ridicat scară, motivele pentru a scădea consumul de carne nu lipsesc.

Fără a urma plumbul de vegetarieni, vegani și alți vegani care refuză să participe la nevoia de a ucide animalele pentru hrană.

Deci, ce mâncare putem să ne întoarcem pentru a ne furniza proteinele noastre în afară de carne?

Proteinele, alcătuite din secvențe de elemente numite aminoacizi, joacă un rol dublu în organism: structural și metabolic.

Efectele benefice ale proteinelor asupra sănătății diferă în funcție de indicele lor chimic și gradul de digestibilitate. Acești doi indicatori cumulativi fac posibilă evaluarea calității proteinelor. Cu cât o proteină are mai multă cantitate de aminoacizi esențiali, cu atât este mai mare indicele său chimic. Proteinele animale sunt mai bogate în aminoacizii esențiali decât proteinele vegetale.

Cerințe de proteine ​​

Se estimează că un adult sedentar sau neatractiv trebuie să consume 0, 83 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Astfel, o femeie care cântărește 58 kg ar avea nevoie de 48 g pe zi, un bărbat de 80 kg ar trebui să mănânce 65 g pe zi.

Proteinele ar trebui să fie de aproximativ 20% din consumul de energie recomandat în fiecare zi pentru un individ sedentar.

Cheia pentru a mânca echilibrată fără a pierde substanțele nutritive de care avem nevoie este să schimbăm plăcerile.

Dar pentru a face bine, este vorba de obținerea unor informații despre conținutul plăcuței noastre.

Mai precis:

Administrarea de proteine ​​ar trebui să fie regulată și personalizată, deoarece recomandările diferă de la un individ la altul. Anumite categorii de populație au nevoie de un aport de proteine ​​peste medie, cum ar fi adolescenții, femeile însărcinate sau sportivii a căror activitate musculară, mai intensă, generează nevoi specifice. Alimente de origine animală

„The flexitarians“ (un nume recent pentru cei care aleg din diferite motive pentru a mânca mai puțină carne) va fi în continuare permise alimente care conțin proteine ​​animale.

Dar dacă nu mănânci deloc carne, soluția este de a-ți diversifica aportul de proteine ​​vegetale.

Acest proces, numit "suplimente de proteine", garantează diversitatea aportului de aminoacizi.În acest caz, asocierea de produse lactate, pește și fructe de mare, produse derivate din cereale (grâu, orez, paste, grișul, bulgur, etc.) și leguminoase (fasole, linte, fasole, mazăre pui, etc.).

pește

Nu vă putem recomanda să mâncați o mulțime de pești grași. Nu, nu înseamnă că vă vor face grăsimi, ci mai degrabă că conțin acizi grași excelenți pentru sănătate

(citiți articolul nostru despre grăsimile bune) . Ne vom concentra pe pești mici, deoarece sunt mai puțin afectați de problema saturației metalelor grele.

Mancam:

de sardine proaspete sau conservate macrou, hamsii, hering … fără a uita de fructe de mare cu stridii cap, super-bogate în minerale. Ouă

O sursă excelentă de proteine ​​complete și vitaminele B, B12 și D (importante în timpul iernii, vitamina D!). Bunicile noastre au considerat că consumul de ouă ar trebui să fie limitat, dar acum știm că îl putem consuma în mod regulat fără risc (unul pe zi, chiar dacă avem colesterol, se pare), cu condiția să aleagă de bună calitate. Pentru a afla cum să recunoașteți codurile corecte pe ouă, faceți clic aici.

produse lactate

Din nou, diversificarea rămâne de preferat. lapte de capră, lapte de … branza, iaurt, chefir de oaie sunt bogate in proteine: se estimează că un 30cl bol de lapte 1/4 satisface necesarul zilnic de proteine.

Mancam:

de iaurt natural, aproximativ 7 grame de proteine ​​pe oală, deoarece acestea oferă, de asemenea bacterii bune în microfilmului (intestine), iaurt grecesc, veverite, dublu brânză mai mult bogate în proteine ​​decât iaurturi, dar aveți grijă de brânzeturi care ridică repede nota calorică și uităm yogurturile aromate, deserturile de lapte, prea dulci. Alimentele de origine vegetală

În timp ce se estimează că unul din șapte persoane de pe planetă ar suferi un deficit de proteine, este, pe lângă insecte, multe speranțe pentru a compensa lipsa se întorc.

Este greșit să credem că nimic nu poate înlocui proteine ​​de origine animală. Deoarece proteinele se găsesc în multe alimente.

Țări precum Brazilia au găsit în combinațiile de alimente (fasole neagră și orez) surse de proteine ​​vegetale pentru a echilibra dieta. Aici sperăm că minciunile viitoare.

Spirulina

Aici este o alge care nu crește în mări, dar că acum culturile cresc, deoarece conținutul său de proteine ​​este cu adevărat interesant. În plus, această plantă este foarte scăzută în calorii. Înainte de Spirulina, se găsea doar în magazinele rare, luminoase, acum vinde orice farmacie sau magazin organic.Pulbere, tablete, fulgi … este produsă astăzi în Beauce, Corsica. în sud, și producătorii de spirulină sunt chiar grupați în federație, asta spune!

Mâncăm

pentru că este alimentele care conțin cele mai multe proteine ​​(mai mult de 60 g pe 100 g), un campion în toate categoriile. > soia și derivații săi

La un volum egal, soia conține mai multă proteină decât carnea de vită. Deci, nu ezităm, și se consumă, de preferință, bio, deoarece altfel poate fi bine încărcată cu pesticide

(citiți articolul despre pesticide). Un apartament, cu toate acestea, se pare că proteina din soia nu ar fi la fel de eficientă ca aceea de a câștiga masa musculară, de exemplu, un detaliu pentru mulți … cu excepția atleților.

Noi mâncăm

: seitan, tempeh, tofu … toate derivatele pe care soia le permit să varieze plăcerile. leguminoase

Toate nu conțin același nivel de proteine, dar pare foarte interesant să crești consumul. În plus, leguminoasele sunt o sursă deosebit de ieftină de proteine ​​vegetale. În mod similar, la un volum egal, fasolea sau lămâia roșie sunt mai puțin bogate în proteine ​​decât semințele de squash, de exemplu, dar va fi mai ușor să consumați 100 g de năut decât 100 g de semințe de dovleac!

Noi consumăm

fasole azuki din aceste boabe de rinichi din Asia asiatică, sau de năut, stelele de legume în ceea ce privește conținutul de proteine. Oleaginoase

Includeți niște fructe uscate cum ar fi migdale sau nuci.

Nu ezităm să punem salatele noastre, în bolurile noastre de mic dejun, în deserturile noastre, pe iaurturile noastre. Știți că pot fi comandate online pentru mai puțini bani decât într-un magazin?

Mâncăm

mai ales migdale, nuci și cajuși, care au un conținut de aproximativ 20 g de proteină pură la 100 g. În concluzie, trebuie să știm că proteinele vegetale sunt astăzi subiectul multor studii pentru viitorul Pământului, pentru a satisface nevoile alimentare; creșterea animalelor tradiționale este plină de impacturi asupra mediului pentru planetă.

Pentru a merge mai departe:

Festivalul de produse alimentare

organizat la Paris 19, la Cité des Sciences, va evoca toate întrebările referitoare la viitor și hrană. Astfel, atelierele pentru toate audiențele, conferințele, activitățile distractive, dezbaterile, experiențele … vor încânta curioșii tineri și bătrâni.

Mai multe informații aici.

Citește și:

Proteinele, aliații mei slăbitori

Dacă vom continua așa, în 2030 vom mânca ceva?

Și pentru a vă umple ideile de rețete vegetariene, aici este:

Vezi și: Rețete vegetariene sănătoase și gastronomice

© Istock