Forma Corpului

Nu este complicat să mănânci echilibrat, mă duc la el!

Curse of the Ring (2004) (Mai 2019).

Anonim

Un pic de tot în fiecare zi

începe cu un rezumat ultra simplu, pentru cei care nu ar avea nici dorinta, nici curajul sa intre in detalii.

TEORIA

Pentru a obține o dietă echilibrată, dietele tradiționale susțin consumul zilnic:

- fructe și legume sau cel puțin 500 g, ce formă (compot proaspăt, neîndulcit, gătit, suc proaspăt și supe de casă …).

Cu cât mergeți mai mult, cu atât mai mult vă recomandăm să vă scoateți picioarele de pe fructe datorită zahărului pe care îl conțin și accentul pus pe legume, crude sau fierte.

- Cel puțin 1 produs din lapte (brânză, lapte, iaurt …) și, deși din ce în ce mai mulți specialiști au o controversă cu privire la laptele de vacă, laptele de origine să varieze și plăcerile și gusturile.

- O sursă semnificativă de proteine ​​ (carne, ouă, pești sau proteine ​​vegetale, cum ar fi soia și anumite impulsuri …).

Credința veche de a nu abuza de ouă a avut o zi și acum poate fi consumată de până la 6 ori pe săptămână fără teamă și, de preferință, organică pentru a beneficia de avantajele lor nutriționale.

- porțiuni de 1 până la 2 "(adică supă, alune …) de grăsimi .

În acest punct, dietele moderne subminează credințele care sunt înrădăcinate în mintea oamenilor: să nu mai condamnăm grăsimea și să acordăm mai multă atenție zahărului. Organismul are nevoie de grăsimi, grăsimi bune (uleiuri organice de măsline, rapiță, nuci, ulei de nucă de cocos, unt …).

- 3 porții de amidon și / sau de pâine integrală de grâu.

Pentru informații, nu mai vorbim despre amidon, dar carbohidrați . În mod evident, consumați legume (linte, fasole, năut), cartofi dulci, legume rădăcinoase, paste întregi sau orez basmati … Cartofii trebuie consumați cu moderare datorită indicele lor glicemic.

Mâncarea ideală?

Știți deja, este aproape sigur! Faceți o placă împărțită în trei părți: 1 legume brute și / sau fierte, 1 sursă de proteine ​​(carne, pește, ouă, tofu, brânză …), 1 porție de alimente amidon și / sau paine.

Puteți adăuga 1 fructe fierte sau crude.

Tendința actuală

Din ce în ce mai multe studii indică greșelile insidioase de zahăr și orice formă de carbohidrați consumate în exces față de organism.

Prin urmare, este important să acordați atenție aportului de carbohidrați. Aflați că fructele conțin zahăr, că cerealele de dimineață sunt umplute (chiar și atunci când acestea sunt complete) și că cele mai importante pentru dieta echilibrată sunt legumele pentru fibre și vitamine.

Asociația alimentară este, de asemenea, importantă. Astfel, puteți scădea indicele glicemic al unui produs alimentar dacă nu-l mâncați singur.

Ex: un tort de orez ok, dar apoi cu o bucată de avocado pentru a aduce în jos GI extrem de mare.

Sună monoton? Complicată? De fapt, nu, deloc, pentru a face pline de vitamine și minerale , este important să varieți produsele alimentare.

De exemplu, următoarele două mese sunt perfect echilibrate și nu sunt la fel!

masa Idea 1 supa de legume, orez pui curry basmati, iaurt, pere

Idea Meal 2: Roșii cherry, sandwich cu ton avocat, brânză de casă de mere compot

Produse transformate, fugiți-le!

Mâncărurile pregătite, cerealele industriale și alte alimente gata pentru consum sunt scăzute în micronutrienți, dar sunt bogate în grăsimi hidrogenate, aditivi, sare și zaharuri ascunse.

De asemenea, evitați-le cât mai mult posibil, deoarece, de cele mai multe ori, ele produc calorii goale și substanțe nutritive proaste, inutile în ceea ce privește o dietă echilibrată.

Idei ușoară venituri pentru a echilibra placa și plăcerea:

A se vedea, de asemenea: 60 rețete ușoare - reteta slăbire

© iStock

Un detaliu dieta echilibrata

Dacă aveți nevoie mânca totul pentru o dieta echilibrata, este pentru că corpul nostru are nevoie de o mulțime de „blocuri alimentare“ să funcționeze bine: macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), care furnizează energie, micronutrienti ( vitamine și minerale), fibre și apă.

Dar aceste cărămizi nu sunt făcute în același mod de către toate alimentele.

În tabelele de mai jos, vei descoperi ce alimentele pe care le găsim ceva …

Proteine, grăsimi și carbohidrați pentru carburer bine

macronutrienti Rolul lor Nevoile noastre În cazul în care găsim?
Proteine ​​

Sunt cărămizile organelor și mușchilor, reglementează funcționarea și dezvoltarea lor.

1 g pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (de ex. 60 g dacă cântărește 60 kg). Aproximativ 15% din intrările de energie. Pentru a vedea dacă sunteți femeie / bărbat / copil, sport sau nu, etc. Carne, pește, ouă, produse lactate (proteine ​​animale), cereale, leguminoase (proteine ​​vegetale, cum ar fi soia, spirulina …)
Carbohidrati Acestea oferă combustibil pentru mușchi și organe (inclusiv creierul). Ele reprezintă mai mult de 50% din contribuțiile energetice. Încercați să încetinească zaharurile rapide și le preferați ca legume (da, ele conțin carbohidrați) și alimentele amidonice. Cereale, leguminoase, alimente care conțin amidon, produse lactate (cu excepția brânză), fructe, dulciuri
Fat Acestea sunt rezervele de energie ale celulelor și de a participa la activitățile de organe. Sursă esențială de energie. Aproximativ 30% din consumul de energie, de preferință sub formă de grăsimi bune (nesaturați, cu lanț lung, bogați în omega 3 …). unt, carne, pește, ouă, uleiuri, margarina, nuci

Vitamine si minerale să rămână în formă

Vitamine Vitamina Rolul lor> Nevoile noastre În cazul în care găsim? B1
metabolismul zahărului, funcționarea nervilor și mușchilor 1, 1 mg germeni de grâu, carne, pește, legume B2
metabolismul proteinelor, grăsimi, carbohidrați 1, 5 mg lactate B5
intretinerea membranelor mucoase, piele, păr 5 mg carne, pește, ouă B6
metabolism aminoacizi și proteine ​​ 3, 5 mg Carne, pește, ouă B8
creștere, metabolismul proteinelor, carbohidraților, grăsimi 50mg Ficat, gălbenuș ou B9
creștere, sistemul nervos, măduvă osoasă, celule roșii din sânge 300 ug legume cu frunze B12
eritrocitară, creștere 2, 4 ug produse de origine animală C
repararea tesuturilor, imunitate, anti-radical liber 110mg Fructe si legume PP
de producere a energiei, hormoni de creștere 11 mg carne, pește, cereale A
viziune, creștere, detoxifiere, piele 600 ug Pro conductele de lapte, ouă, plantelor colorate D
calcificare 5 ug Pește gras, gălbenușul de ou, ficat E
protejarea organismului împotriva substanțelor nocive 12 ug uleiuri, margarine, olégineux K
de coagulare a sângelui> 45 ug spanac, varză, pătrunjel minerale minerale

rolul lor

Nevoile noastre Unde le găsim? Calciul os constituție, dinți, creștere
900mg Produse lactate, alge marine, legume și fructe cu coajă Fier formarea de celule roșii din sânge
16 mg Carne roșie, carne de organe, ouă, legume, ciocolata neagra Fluor solidificare a dinților, oaselor în copilărie
2 mg Fructe, legume și nuci Iod funcționale tiroidiene
150 ug sare de mare, fructe de mare potasiu distribuția apei în organism
50mg Fructe si legume sodiu distribuția apei în organism
1-1, 5 g Sare de sodiu bogate ape gazoase magneziu> contractilității musculare de reglare dispoziție 360 mg
Fructe, ciocolata neagra, apa minerală, cereale integrale uscate fosfor osteogenezei, functionarea celulelor nervoase 750 mg
Peste carne … fibre de tranzit deasupra Acestea sunt constituenți ai plantelor nedestinabile. Acestea se găsesc în peretele celular de plante (celuloză, pectină …) sau în celule de plante (gume, mucilagii …). Ei lent golirea stomacului după o masă, să promoveze și să mențină sațietatea sațietate. Acestea încetinesc absorbția carbohidraților în stomac. Ei reglementează tranzitul intestinal și ajută la lupta împotriva constipatiei. Acestea reduc colesterolul rău și riscul de cancer de colon.

Care sunt nevoile noastre?

25 până la 30 g pe zi.

Unde le găsiți?

Legume și fructe proaspete și uscate, cereale (mai ales complete).

50 alimente bogate in fibre de mare: A se vedea, de asemenea: 50 alimente bogate in fibre pentru a mânca în mod regulat

© iStock

Apă în-DIS-pen-nisip

Acesta este principalul constituent a corpului. Acesta asigură transportul substanțelor nutritive și a deșeurilor și permite stabilizarea temperaturii corpului.

Deoarece este eliminat zilnic prin urină, transpirație, respirație, scaun, este esențial ca acesta să fie reînnoit prin băut (1, 5 l / zi) și consumatoare de alimente care le conțin.

nu abuzati de cafea și ceai, dar variază în băuturi cu ceai de plante, apa cu lamaie …

Aplicația vă ghidează

din greu pentru a păstra totul în minte să-și mențină cea mai echilibrată dietă posibilă. Prin descărcarea

Runtastic Balance

de pe telefonul smartphone (cu link-ul), aveți un instrument eficient de super-pentru a analiza ceea ce mananci, și pentru a vă ghida la o dieta mai buna.

Principiul: în fiecare zi, salvezi tot ce manânci prin intermediul unui jurnal de alimente, care îți permite să determini cantitățile mâncate, alimentele înghițite, produsele gustate. Aplicația cerne apoi prin meniuri și jumări dvs. (pentru că nu va uita nici salva avantaje dvs.) și scoate în evidență absorbit macronutrienți, eventual, pentru a evidenția deficiențe și excese . Ditto pentru calorii.

Știți exact unde vă aflați în aportul de carbohidrați, grăsimi, proteine. În funcție de obiectivul dorit (mananca echilibrată, pierderea sau creșterea în greutate, tonifierea cu masa musculară conservată etc.), Runtastic Balance vă permite să vedeți mai clar.

În plus, aplicația oferă numeroase opțiuni pentru terțe părți, cum ar fi rețete, planuri nutriționale personalizate și chiar exerciții pe care Runtastic este un specialist.

© Runtastic 2017

De asemenea, citiți:

>

10 chei fără dietă!

Ce se întâmplă dacă indicele glicemic a fost mai important decât caloriile?

Actualizează 2017 AL Primar