Forma Corpului

șI dacă ați mâncat FINAL echilibrat? O săptămână de meniuri pentru a vă ajuta la

Psihologia nutritionala ne invata sa mancam mai bine! (Mai 2019).

Anonim

Unele sfaturi de știut înainte de a începe să înțeleagă ceea ce mâncăm:

> Dacă vă este frică de grăsimi, zahăr mai mică, nu grasimi bune. Astfel, fără să abuzeze de ea, puteți mânca în continuare unt, și, mai ales, mai ales, variază în sursele de grăsimi: unt clarificat, ulei de nucă de cocos și, desigur, diferite uleiuri (de masline, de rapita, nuci avem in frigider nu fi rancid …).

Pentru a afla mai multe despre dependența de zahăr, aici este.

Pentru a afla mai multe despre grăsimile bune, este aici.

> Pentru a mânca mai puțin de zahăr poate fi adăugat la pudra de vanilie naturală, scorțișoară, bucăți de fructe proaspete, semințe de oleaginoase sfărâmate …

Un sfat : primiți migdale, nuci, alune, cashew etc. direct la domiciliu datorită casetei Gretel, comandați aici!

> Dacă beți un pahar de alcool, atunci nu dați îndemn la desert să păstrați acest echilibru al aportului de zahăr.

În cele din urmă, gândiți-vă la indicele glicemic al alimentelor pentru a vă face alegerile și pentru a mânca produse sezoniere și calitate. Astfel, preferăm carnea roșie mai rar, dar contribuțiile la proteinele organice.

Cuvantul cheie pentru un echilibru mai bun: mai putin, dar mai bun!

Gustări după-amiaza

Dacă nu mănâncă micul dejun târziu și nu luați masa mai devreme, apoi o gustare în după-amiaza funcționează perfect pentru că nu doriți să vă aruncau pe brânză când ajungeți acasă!

Idei pentru a încerca să protejeze produsele alimentare: 1 iaurt (soia sau pe bază de lapte sau alte „tipuri de lapte“ plante) și fructe proaspete; o mână de migdale și o mică natură elvețiană; o felie de șuncă cu o felie subțire de pâine din făină integrală …

Evitati produsele uscate (indice glicemic ridicat), cum ar fi prăjituri de orez, și mai rău, produse prelucrate, cum ar fi cookie-uri, batoane de cereale, dulciuri …

Unele idei pentru gustări cu conținut caloric scăzut:

a se vedea, de asemenea: 50 de snacks-uri sub 100 de calorii

© iStock

luni

cu mic dejun • 4 linguri de fulgi de ovăz fierte în • 120 ml lapte vegetal + 80 ml de apă cu un praf de pudra de vanilie naturala si 1 cc de zahăr integral • 1 ou sau 2 felii de șuncă • cafea fără zahăr sau ceai

Pranz

• 100 g morcovi (cu chimen, 1 lingura. ulei de rapiță, muștar organic, oțet de cidru) • pește sau scoici 150 g spanac • salată mid-fierte cu 1 buton de unt • 1 fructe proaspete de sezon

Cina

• 5 linguri. la s. quinoa sau 2 cartofi mici dulci • 120 g rasi legume crude, cum ar fi dovlecei cu 1 suc de lămâie și 1 linguriță de măsline tofu ulei • 90g sau carne albă cu 1 lingura piure de tomate • 1 iaurt naturale sau un desert Natura de legume cu 4 alune zdrobite

și, dacă doriți o schimbare plăcută și schimbarea de iaurt clasic, puteți alege, de asemenea, o opțiune mai ușor și ușor de digerat, cum ar fi retete de legume un Bicicletă, creată cu ovaz, migdale și orez, și garantează fără lactoză sau soia.Acest produs este consumat ca un desert sau un mic dejun, amestecându-l cu fulgi de ovăz sau cu alte cereale cum ar fi muesli. parte parfum, mai degrabă se pare ceva proaspat si fructat ca reteta pentru cireașa sau lamaia>, sau cu o atingere gastronomică la ciocolata. © A Bicyclette 2017

Știați că?

Este mai bine să mănânce fructe între mese sau cel puțin înainte de masă, pentru a evita procesul de fermentație în exces și de a promova o bună digestie.

MIERCURI

Micul dejun

• 60 g pâine organică integrală • 10 g unt sau 2 linguri. gem de cafea sau miere • 1 iaurt natural • 1 grapefruit proaspete să mănânce cu o lingură • cafea sau ceai fara zahar

Pranz

morcovi rasi (condimente. 1 linguriță de ulei de canola + suc lamaie + patrunjel + sare / piper + coriandru proaspat) • somon in folie cu menta sau omletă cu ierburi (cu 2 oua emulsionate + alun 1 margarina potrivit pentru gătit) • Duo orez brun, basmati sau jumătate plin și verdeață • 1 planta de desert Un tip de bicicletă • 2 caise

Cina

• salata verde (sos. 1 lingura ulei de nuci + cafea oțet de cidru + sare / piper) • 30g pâine organică din cereale • 2 felii de pui fript rece • roșii provensale • 1 măr (mediu)

Știați că?

Dimineața, pentru a ține bine fără a mânca până la prânz, ar trebui să mănânci proteine, ca un ou; trebuie să răsuciți gâtul acestei credințe din anii 1970 că nu ar trebui să mâncați prea multe ouă, ele sunt mari surse de proteine. Le preferăm bio.

Miercuri

Mic dejun

• 1 felie de șuncă • 1 iaurt sau branza mici • 1 bol mic de fructe proaspete • Cafea sau ceai fără zahăr

Pranz • 100 g salata de linte (linte, ceapă, 1 linguriță. ulei de rapiță, muștar, oțet) • 120 g carne albă (dacă este nevoie sos, bet 1 linguriță cremă de legume amestecat cu un pic de muștar) • ciuperci sote și 5 linguri de paste wholemeal • 30 g de tomme • bucăți de mere

Cina

• supa de legume • 30 g ouă pâine de secară • caserolă cu legume • 1 brânză scorțișoară sau ciocolată oală de desert vegetal O bicicletă

Știați că?

La cină, evitați consumul de carbohidrați, pe care corpul o stochează mai mult seara. Dacă puteți, zap de desert și alimente amidon în timpul nopții.

Joi

Mic dejun

• 1 felie de pâine țară organică • 1 felie de șuncă • 2 smochine • 1 vanilie iaurt • cafea sau ceai fără zahăr

Pranz

• 100 g rasi sfecla roșie prime (asezonată cu ulei de susan și oțet de cidru, sare, piper, ceapa) • 100 g friptură gătită în alune margarina potrivite pentru gătit sau unt clarificat (ghee) • 100g spaghete integrale (fierte) + sos de tomate • 30 g brânză de capră proaspătă • 1 felie de pepene verde

Cina

• salata mixta (castraveti / rosii / negru de măsline / ceapă roșie și carne tocată / broccoli intermediară fierte / jumatate de avocado / miez de palmier sau quinoa / rosii / ardei copt) ton (condimente de: 1 c.ulei de măsline + oțet de vin + sare / piper) • Bucăți de fructe proaspete

Știați că?

Condimentele contribuie la sănătatea organismului. Deci, nu ezitați să stropiți cu deserturi curcumă, chimen, curry și scorțișoară.

PIERDERI

Mic dejun

• 1 banană zdrobită cu lămâie • 1 iaurt simplu + 1 lingură. Cafea Miere • 1 ou coajă • Cafea sau ceai fără zahăr

Pranz

• Salata de porumb cu alune (de condimente. 1 c ulei de masline pentru cafea + zmeura otet + sare / piper) • 120 g sos merlani file crema de soia + suc de lămâie + 1/2 linguriță muștar sau 120 g de iepure cu muștar • quinoa 100g sau mei sau hrisca • 1 porție de brânză (tip costuri pătrate …) • 1 suc de mere neindulcit (preferabil acasă)

Cina

• Legume (asezonare. 1 linguriță ulei de rapita + vin otet + sare / piper) • 1/2 avocado cu suc lamaie • 30g de cereale integrale organice • 2 felii de sunca iaurt • 1

sâmbătă

mic dejun

• 2 felii de pâine complete organice • 2 linguri. Cafea gem sau piure de castane • 1 ou fiert • 1 presat de portocale cu pulpă • Cafea sau ceai fără zahăr

Pranz

• Ridichea + 40g de unt 10g pâine din făină integrală + sare ierburi • creveți mici sauteed cu roșii sau 120 g de piept de pui picant • 100 grame de fidea (fierte) + dovlecei zdrobite cu busuioc • ratatouille casa • 2 piersici (mici) sau un kiwi

Cina

• 1 sos de anghinare cu ulei de masline iaurt + 1 lingura + sare + piper eșalotă tian • 1 de legume cu brânză de capră proaspătă • 2 patratele de ciocolata neagra

Știați că?

Ciocolata nu este neapărat rău pe linie, cu condiția să optați pentru o ciocolată neagră mai mult de 75% cacao și cu un conținut moderat de zahăr. Citiți etichetele!

duminică

Breakfast

• 120 g terci făcut cu fulgi de ovăz și apă / lapte + 1 lingurita miere + scorțișoară + 1/2 mere sau pere bucăți proaspete • cafea sau ceai fără zahăr

Pranz

• Carpaccio benzi de citrice • 120g carne de vită cu boia 1 calit in alune sau ghee ulei de masline 1 lingura • praz gratinate (smântână proaspătă 15% grăsime) • 30g brichetă albastru • 30g de pâine din făină integrală • proaspete salata de fructe acasă

Cina

• dovlecei rasi + 8 creveți (condimente. 1 linguriță de ulei de canola + suc de lamaie + sare + coriandru / piper • 200 g vinete în bucăți aburit și asezonat cu 1 lingurita de ulei de masline + turmeric • 1 felie de ananas proaspăt

Știați că?

intestinele noastre au nevoie de alimente probiotice și prebiotice care să echilibreze tranzitul și să ofere bacterii "prietenoase" din microbiota și colonul nostru.

n pus pe varză acră varză, miso, muraturi, Kombucha, iaurt, chefir pentru probiotice, și nu prea coapte banane, barba-caprei, usturoi, ceapa, sparanghel, anghinare … pentru prebiotice.

A se vedea, de asemenea, pe aufeminin, alimente bogate în fibre:

Vezi de asemenea: 50 de alimente bogate în fibre pentru a mânca în mod regulat

© istock