Forma Corpului

8 Ani de Pilates gratuit și ușor pentru începători la domiciliu

Exercitii pentru incepatori (Mai 2019).

Anonim

Deveniți foarte populari, metoda pilates este ideală pentru cei care doresc să musculare în profunzime și moale. Cu aproape 600 de exerciții, toate cu variații multiple, pilații sunt potriviți atât pentru neofiți, cât și pentru experți.

Costul sesiunilor și lipsa de timp te împiedică să dai la sirenele pilaților? Mătură aceste scuze cu partea din spate a mâinii tale, pentru că poți să începi pilații în camera ta de zi! Nu este nevoie de echipamente sau dispozitive costisitoare, pentru aceste 8 exerciții libere și ușoare, un covoraș și articolele de îmbrăcăminte obișnuite vor fi suficiente.

Exercițiul 1: O sută pentru a lucra inima ta și abs

Acesta este unul dintre pilates pilates! Mai cardio decât celelalte, se va face de lucru nu numai inima ta, dar, de asemenea, abdomenul, brațele, picioarele, fundul, respirația și echilibrul.

Se încarcă …

  • ul

Poziția sta pe spate, apoi înfășurați capul și îndoiți picioarele, pentru a forma un unghi de 90 ° cu genunchii.

Extinde-ți brațele și pune palmele în jos, paralel cu solul.

  • Exercise

Inspiră adânc și apoi expirați profund de cinci ori de cinci ori în timp ce scăderea brațelor și înapoi, cu mici mișcări rapide. Urmăriți o pauză și începeți din nou.

Repetați exercițiul de 10 ori.

  • Sfat

În cazul în care sute de respirații / mișcarea este prea intens pentru tine, nu renunta: face 50 și creșterea numărului de respirații în timpul sesiunilor.

Gâtul tău doare? Puneți-vă capul pe pământ în loc să-l rulați.

Exercițiul 2: Balonul pentru a-și masina spatele și pentru a-și construi complet absulul

Cine a spus că pilații erau plictisitori? Acest exercițiu este perfect pentru a da drumul, dar, de asemenea, masaj spate în timp ce lucrează abs.

Se încarcă …

  • Poziția

Așezați, genunchii îndoiți și picioarele îndreptate (numai degetele de la picioare trebuie să atingă solul).

  • Exercițiu

Împingeți spatele coapsei cu mâinile și ridicați ușor picioarele pentru a vă răsuci pe spate calm.

Asigurați-vă că vă păstrați genunchii lățimea umărului și rotiți-vă capul între picioare pe măsură ce vă plimbați pe spate. Trebuie să vă răsuciți pe umeri și nu pe cap.

Inspirați și expirați adânc în timp ce angajați abdomenul.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

  • Sfat

Foarte simplu, acest exercițiu poate părea dificil pentru începători din motive de echilibru.

Fiți siguri: cu cât o reproduceți mai mult, cu atât va fi mai ușor. Secretul este acela de a lăsa corpul tău să găsească propriul echilibru. Implicați-vă corpul, nu creierul!

Exercitiul 3: picioare cercuri mici și abdomenul musculos

Acest exercițiu este ideal pentru a învăța să contracteze abs chiar și atunci când lucrează picioarele.

Se încarcă …

  • Poziția

Intinde-te pe spate, umeri înrădăcinat în covor, mâinile sprijinite pe pământ, și coastele bine deschise. Îndoiți genunchii, picioarele ferm ancorate la pământ.

  • Exercițiu

Întindeți un picior, îndreptați-vă cu piciorul și faceți cercuri.

Nu faceți cercuri mari, faceți mici, astfel încât spatele și umerii să nu se miște.

Efectuați acest exercițiu într-un fel, apoi celălalt și schimbați piciorul.

  • Sfat

Pentru a vă menține echilibrul și a vă menține restul corpului în continuare: contractați abs.

Exercitiul 4: largire a lungi mușchii corpului său

Stretching este vitală, dacă suntem pentru a atinge mușchii lungi, fine și de a evita dureri. Acest exercițiu este ideal pentru că vă permite să vă întindeți mușchii întregului corp, în special cei din spate.

  • Poziția

Cu picioarele în afară (puțin mai mult decât lățimea pelvisului), picioare ferm ancorate la podea, îndreptați în sus. Imaginați-vă un fir care vă trage capul spre tavan.

  • Exercițiu

Ținând această poziție, rotiți la stânga și puneți mâna dreaptă lângă piciorul stâng. Păstrați poziția pentru câteva secunde atunci, îndoiți piciorul stâng pentru a vă întinde maxim și ridicați-vă. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

  • Sfat

Acest exercițiu este, de asemenea, excelent pe o bază zilnică pentru a întinde muschii spate și pentru a scăpa de durerea unei poziții proaste. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală.

Dacă poziția este prea dificilă pentru dvs., atingeți doar glezna sau genunchiul.

Exercițiul 5: foarfece pentru a consolida picioarele, tonifiere abdomenul și mușchii de pe partea superioara a spatelui său

Acest exercițiu este mare pentru lucrul picioare, partea de sus a spatelui si abdomenul (da, pilates lucrați abdominali la fiecare exercițiu!).

Se încarcă …

via GIPHY

  • Poziția

Lie pe spate cu picioarele extinse și cu picioarele îndreptate. Înfășurați capul și gâtul, astfel încât partea superioară a umerilor să nu atingă solul (nu este nevoie să scoateți întregul corp al solului, cativa centimetri sunt suficienți).

  • Exercise

Ridicați piciorul stâng de aproximativ 5 cm de la sol, apoi îndreptați piciorul drept spre tavan și apuca glezna cu ambele mâini.

Atunci coborâți piciorul drept la 5 centimetri de pe sol (nu trebuie să atingeți covorul!) Și întindeți piciorul stâng la tavan și luați glezna cu ambele mâini.

Reproduceți exercițiul de mai multe ori și nu uitați să respirați!

  • Sfat

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., puneți-vă capul în jos și ridicați-vă bustul numai pentru a vă prinde gleznele.

Exercitiul 6: Lebăda pentru a lungi mușchii și să se relaxeze mușchii spatelui

  • Poziția

Lie plat pe saltea, picioarele drepte și picioarele arătând. Poziționați-vă mâinile, palmele pe podea de lângă piept, coatele lipite de bust.

  • Exercițiu

Împingeți podeaua cu palmele pentru a ridica bustul la maxim. Simțiți întinderea coloanei vertebrale și a coloanei. Eliberați bazinul care poate decola de la sol. Înclinați-vă capul înapoi și apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

  • Sfat

Pentru cei mai experimentați, puteți replica acest exercițiu prin plasarea mâinilor în spatele dvs. Nu veți putea ridica bustul la fel de mare ca în versiunea clasică, dar întinderea va fi mai intensă.

Exercitiul 7: Superman

destul de dificil pentru incepatori, acest exercițiu este mare pentru întindere fiecare mușchi din corpul ei și arma spate.

  • Poziția

Stați pe rogojină cu picioarele drepte și cu picioarele îndreptate. Coatele ar trebui să fie îndoite în cactus, iar mâinile tale așezate aproape de cap.

Se încarcă …

  • Exercise

Ridicați picioarele de abdomenul și fesele contractante, păstrând în același timp strâns (nu intrați în panică, câțiva centimetri deasupra solului suficient), apoi ridicați bustul, ținându-va braț în fața ta.

Puteți face unele bătăi de brațe și picioare dacă doriți exerciții mai intense.

Întoarceți-vă la poziția inițială păstrând picioarele în sus, apoi țineți brațele în fața dvs. în timp ce vă ridicați bustul.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Finalizați exercițiul prin așezarea picioarelor și a mâinilor pe pământ și împingându-le pentru a vă ridica bustul și a vă deplasa la o poziție de lebădă. Acest lucru vă va permite să vă întindeți ultima dată mușchii spatelui.

  • Sfat

Atunci când vă ridicați pieptul în timp ce vă întindeți brațele, capul trebuie să rămână aliniat cu coloana vertebrală. Pentru asta, uită-te la podea.

Pentru cei mai experimentați, puteți menține poziția în echilibru (picioarele și bustul ridicat) timp de 30 de secunde, apoi eliberați și porniți din nou.

Pentru începători, țineți picioarele la sol și ridicați doar bustul.

Exercitiul 8: Întinderea înainte spinării

postura de control, intens stretching, respirație profundă: Acest exercițiu este mare pentru începători, deoarece funcționează principiile de bază ale pilates.

Plusul? Este recomandat persoanelor cu probleme de spate din cauza unei posturi proaste!

Se încarcă …

via GIPHY

Poziție Stai drept, picioarele departate la nivel de bazin, abs strâns, picioare flex.Ținând spatele drept, întindeți brațele în fața dvs., cu palmele de mâini în jos.

  • Exercițiu

Strângeți glutele și abdomenul, apoi trageți înainte, întinzându-vă partea din spate a genunchilor. Ia-ți timp! Deplasați încet până când mâinile sunt deasupra degetelor de la picioare.

Când vă întindeți cât mai mult posibil, relaxați-vă capul pentru a vă relaxa mușchii gâtului, apoi reveniți încet la poziția de plecare.

Expirați în timp ce vă întindeți înainte și inspirați în timp ce reveniți.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

  • Sfat

Dacă întinderea pe spatele picioarelor este prea intensă pentru dvs., relaxați-vă.

De asemenea, citiți: 5 sporturi pentru a practica atunci când sunteți cosit

Și pentru alte exerciții Zen și excelent pentru corp, cele 20 de posturi pentru a începe yoga:

Vezi de asemenea: Poziția de yoga: 20 de posturi de yoga pentru începători și confirmate

© istock