Forma Corpului

10 Minute de sport pe zi

Slabeste Acasa in 10 min ! (Mai 2019).

Anonim

pe zi: abdomenul abs în zilele de luni, coapsele în ziua de marți …

· Aceste exerciții permit întărirea musculară; ele acționează și ca anti-stres, ajută la echilibrarea și coordonarea mișcărilor.

· În weekend, țineți o sesiune cardio pentru a crește performanța și rezistența inimii.

· În 10 minute, puteți efectua 3 seturi ale fiecărui exercițiu, dar cei care au timp pot efectua 5 seturi din fiecare. Vineri rămâne doar ziua întinderii.

· Înainte de fiecare sesiune, o încălzire se face ușor și apoi un exercițiu de întindere (apoi exercițiile de vineri).

Condiții

Noi creăm spațiul din jurul nostru și stăm în fața unei oglinzi pentru a rectifica poziția sau mișcarea, dacă este necesar. · Idealul este de a face exercițiile pe stomacul gol pentru a arde maximum de calorii. nu este periculos să lucrezi la stomacul gol, atâta timp cât nu faci nici un antrenament cardio. · Asigurați-vă că aveți apă lângă dumneavoastră și beți puțin între exerciții imediat ce aveți nevoie. · Dacă nu aveți un covor, stivă 2 sau 3 prosoape de baie. dar nu faceți niciodată exercițiile pe pat, deoarece acest teren prea moale este rău pentru spate.

Cei care au doar 10 minute pe zi vor urma doar acest program, adăugând o sesiune cardio la sfârșit de săptămână. · Cei care au un pic mai mult timp, la sfârșitul fiecărei sesiuni, vor lua parte la sesiunea de vineri. · Cei care au tot timpul vor face exerciții zilnice (de luni până joi) + la sfârșitul programului lor, sesiunea de întindere vineri. · Acordați între fiecare set 15 secunde de timp de recuperare cu 5 până la 6 respirații pline: inspirație prin nas, respirație lungă și profundă prin gură. luni

Glutes abs bust Declarațiile> Acest exercițiu are ca scop consolidarea rectus (mușchiul care sculpteaza „batoane de ciocolată“ pe burta).

Start: picioare alungite pe un scaun sau pat, astfel încât genunchii sunt aliniate cu fesier (pentru a preveni problemele de spate). Mâinile în spatele gâtului, sau o mână în spatele gâtului său, celălalt pe abs, bustul este ridicat prin direcționarea umeri la genunchi, apoi coboară inspirat. face 3 seturi de 15 exerciții. musculare transversale Consolidarea Poziția de pornire:

cu 4 picioare, brațe întinse în față, cu mult înainte, noi cerem doar coate în loc de mâini.intrăm abia în burtă și facem spatele plat. numărați până la 15. repetați operația de 2 sau 3 ori

Consolidarea oblicurilor Poziția de pornire:

întins pe spate, picioarele îndoite, tocurile lângă glute pentru a avea spatele bine lipit pe pământ, glezna pe genunchi, piciorul pe deplin deschis, mâinile din spatele gâtului, respiram profund, luăm ambii umerii de la sol și terminăm cursa mișcării printr-o rotație a bustului. umărul stâng este îndreptat spre genunchiul drept și invers. 3 seturi de 15 exerciții pe stânga, apoi pe dreapta.

Glute: răpire de șold Poziție de pornire:

așezată pe lateral, cu capul sprijinit pe brațul articulat, cu ambele picioare îndoite în fața abdomenului. ne întindem piciorul care este deasupra și executăm succesiv o mișcare mare și 5 mișcări mici în sus și în jos. piciorul nu este în contact cu solul sau genunchiul. 3 seturi de 10 grupuri de mișcări.

Gluteus maximus Poziție de pornire:

așezat pe podea, cu călcâi lângă glutes, ridicând glutele cu câțiva centimetri. pelvisul este ridicat până la contracția glutelor (contracția se face prin mișcare și de către individ).

Marți: coapsele Squat

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, marginea scaunului la jumătatea coapsei, gleznele aliniate, ne întoarcem, brațele întinse pentru a recupera balanțele, apoi coborâm pentru a pasi scaunul. am aruncat în aer.

Spatele coapsei În picioare în fața unui scaun, un picior este așezat în spatele tău pe scaun. luați un băț în mână pentru a menține echilibrul și îndoiți piciorul înapoi pe fese. respiram în timpul ridicării călcâiului. cele două genunchi sunt alăturate și abdomenul strâns. 3 seturi de 20 de mișcări pe fiecare parte.

Aductoare Poziție de pornire: întins pe o parte, un picior este îndoit înainte și celălalt picior este extins. Unul suplimentează o mișcare mare, apoi 5 mici. 5 seturi de grup de mișcări pe picior.

La sfârșitul acestei sesiuni, la partea inferioara a spatelui exerciții de întindere și a coapselor din spate și eliberarea tensiunii cervicale și relaxare a trapezoidele zilei de vineri.

Miercuri: spate umerii

Exercițiu complet pentru spate

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, trecem un băț în fața noastră, la mijlocul taliei. contractăm abs. bastonul este transportat peste cap, fără să-și săpare spatele. 3 seturi de 15 mișcări

lati Consolidarea Poziția de plecare: în picioare, stick la sfârșitul brațele întinse, du-te în jos stick-ul de pe trapez, apoi în sus. în timpul fazei descendente, umerii sunt coborâți cât mai mult posibil pentru a face scapula să funcționeze bine. ne inspirăm în sus, adică în timpul efortului. 3 seturi de 15 mișcări.

Consolidarea romboid

Poziția de plecare: în picioare, brațele întinse, luând în elastică înainte și trăgând până când ajunge să atingă piept.ne inspirăm prin deschiderea brațelor noastre. 3 seturi de 15 mișcări.

La sfârșitul acestei sesiuni, faceți exercițiile de întindere a glutelor și a spatelui inferior și eliberarea tensiunilor de col uterin și relaxarea trapezelor din ziua de vineri.

Joi: tricepsul dimensiunea ABS

Abs: bust declarații trebuie să

Poziția de pornire:

picioare alungite pe un scaun, pe pat …, astfel încât genunchii sunt deasupra fese, mâinile din spatele gâtului, bustul și genunchii suflă. 3 seturi de 15 mișcări. Exercitarea pentru a rafina dimensiunea Poziția de pornire:

așezat pe scaun, marginea jumătatea coapsei scaun, se realizează înclină spre laturile, apoi rotațiile asigurând aduceți stick-ul în față. noi aducem bastonul, nu-i lăsăm jos! Aveți grijă să vă țineți spatele drept, bustul ușor îndoit înainte. alternând 30 de rotații în dreapta și în stânga și 10 înclinații la dreapta și la stânga. respiram când ne întoarcem. Dacă triceps musculare

Start:

așezat pe un scaun, spate fraudate dosarul, provoacă brațul extins deasupra capului, aliniat încheietura-halteră-cot. cu cealaltă mână, țineți brațul și aduceți gantera pe trapez și reveniți înapoi. Am aruncat în aer.

La sfârșitul acestei sesiuni, faceți exercițiile de întindere a glutes și de jos în partea din spate a zilei de vineri. Vineri: Întinderea

roll

arme drept înainte, pe picioarele sale, este înclinat spre spate de inspirație, apoi încet înapoi vertebră de vertebră prin suflare. aveți grijă să nu vă răsuciți pe gât. să facă de opt ori.

Sfaturi : Întoarceți lumina, puneți muzică de fundal … dacă sunteți relaxat, rezultatele vor fi mai bune!

A respira bine: · Expirați când plasați corpul · Respirați în mod normal, dar insistați asupra expirării, care ar trebui să fie mai lungă, menținând în același timp poziția.

Frog Extins, picioarele indoite, greutatea corpului antrenat în sol este scăzut coapse pe lateral, picioarele semi-îndoite, brațele în afară (poziția de broasca.) Menținerea această poziție 2 minute, timpul de greutate își face treaba. ne simțim toți mușchii: triceps, spate, fese … se scufundă în pământ. când vă simțiți bine, vă extindeți picioarele, vițeii trebuie să se scufunde în pământ. această poziție este menținută timp de 2 minute.

Sfaturi: Reduceți lumina, puneți muzică de fundal … dacă vă relaxați, rezultatele vor fi mai bune!

A respira bine: · Expirați când plasați corpul · Respirați în mod normal, dar insistați asupra expirării, care ar trebui să fie mai lungă, menținând în același timp poziția.

Coapsă lombară și spate Așezați-vă mâna dreaptă pe piciorul stâng.nu tragi pe picior. expirarea este foarte lentă, pentru a promova relaxarea. spatele coapsei, vițelul, lombarul, dorsalul mare sunt întinse. de 3 până la 4 ori, timp de aproximativ 15 secunde.

Sfaturi: Reduceți lumina, puneți muzică de fundal … dacă vă relaxați, rezultatele vor fi mai bune!

A respira bine: · Expirați când plasați corpul · Respirați în mod normal, dar insistați asupra expirării, care ar trebui să fie mai lungă, menținând în același timp poziția.

fesele si partea inferioara a spatelui Întinzându Stând cu picioarele încrucișate, unul picături bustul, și în avans mâinile pe sol, pe cât posibil, înainte. Revenind, am implementat, se întinde, atunci poziția de pornire este returnat prin suflare (3 ori).

Sfaturi:

Reduceți lumina, puneți muzică de fundal … dacă vă relaxați, rezultatele vor fi mai bune!

A respira bine: · Expirați când plasați corpul · Respirați în mod normal, dar insistați asupra expirării, care ar trebui să fie mai lungă, menținând în același timp poziția.

Eliberați tensiunea de col uterin și relaxați-vă trapezelor Stând cu picioarele încrucișate, spatele drept, pieptul deschis, mâinile pe genunchi, provoacă urechea pe umăr la dreapta și la stânga alternativ . ritmul respirației rămâne lent. De 2 ori pe fiecare parte, ținând fiecare câte 15 secunde.

Sfaturi: Reduceți lumina, puneți muzică de fundal … dacă vă relaxați, rezultatele vor fi mai bune!

A respira bine: · Expirați când plasați corpul · Respirați în mod normal, dar insistați asupra expirării, care ar trebui să fie mai lungă, menținând în același timp poziția.

coapse de relaxare si fese un abdomen plat, frunte pe de o parte, îndoit brațul, se îndoaie un picior și murături glezna pe brațul și apoi aduce călcâiul spre fese fără a ridica șoldurile covorului. postura este ținută timp de 15 secunde. de a face de 2 ori pe picior.

Sfaturi:

Reduceți lumina, puneți muzică de fundal … dacă vă relaxați, rezultatele vor fi mai bune!

A respira bine: · Expirați când plasați corpul · Respirați în mod normal, dar insistați asupra expirării, care ar trebui să fie mai lungă, menținând în același timp poziția.

Pentru a descoperi alte exerciții de gimnastică la întâmplare:

>

ferme Programul ABS bord 10 exerciții de ușor le puteți face la domiciliu în fiecare zi

> Video: exerciții de ușor pentru a rafina > 5 exerciții pentru a face nici văzut, nici cunoscut la birou

> 6 exerciții pentru a face în pat

a se vedea, de asemenea: exerciții musculare consolidarea sunt ușor de făcut acasă

© iStock